Эффективные упражнения в воде для пресса и похудения живота

Польза и эффективность упражнений в бассейне для похудения

Фитнес и спа комплексы предлагают записаться на групповые занятия по аквааэробике. Это лучший вариант для новичков. Спорт в воде безопасен, не дает сильной нагрузки на сердце и суставы. Квалифицированные тренера расскажут о технике выполнения упражнений. Если панически боитесь воды или не умеете плавать – не беда. В бассейне есть пояса для удерживания равновесия.

Аквааэробика помогает сжечь калории и жиры. За 60 минут, расходуется около 500 ккал при весе в 50-65 кг.

Спорт в воде безопасен и подходит пенсионерам, людям, имеющим проблемы с позвоночником. Если избыточная масса тела превышает 20 килограмм, то врачи не советуют заниматься кардио-упражнениями. Есть риск повредить коленные суставы. В воде, напротив, можно двигаться сколько угодно.

Упражнения для пресса стимулируют кровообращение в бассейне, полезны людям с болезнями сердечно-сосудистой системы.

Аквааэробика показана и тем, кто страдает от варикозного расширения вен. Устранить заболевание тренировка в бассейне не сможет, но зрительно скроет дефект.

Упражнения в воде полезны нервным и беспокойным людям, а также для похудения живота и боков. Занятия помогают сбросить вес, подкачать пресс и достичь внутренней гармонии, выкинуть все лишние мысли из головы и внести ясность. А при интенсивных движениях создается циркуляция воды, которая выравнивает кожу на бедрах и животе, удаляет целлюлит.

Многие женщины стесняются идти на групповой фитнес или в тренажерный зал из-за большого живота. В бассейне нечего бояться, ведь под водой тела не видно. Занимайтесь и наслаждайтесь процессом, пока организм теряет жиры.

Как аквааэробика поможет накачать пресс

упражнения аквааэробики
Занятия помогут накачать пресс в воде, укрепить мускулатуру, сделать организм выносливее и убрать лишний вес. В бассейне нагрузка на брюшные мышцы сильнее, чем при обычных упражнениях. Процедуры, которые помогут обрести стройный живот и сделать рельеф:

  1. Нужно зайти на такую глубину в бассейне, чтобы было сложно достать ногами до дна. Согните ноги в коленьях так, чтобы они прижались к животу. Двигайте руками и удерживайте равновесие. Вращайте тазом на 90 градусов от торса влево и право. Движения не должны быть резкими. Сделайте так 10 раз в одну и другую стороны.
  2. Зайдите в бассейн, чтобы вода была на уровне груди. Руки поставьте за голову. Начинайте поднимать ногу, сгибая торс к ней и доставая локтем к колену. Проделайте нагрузку на обе ноги по 15 раз.
  3. Войдите в бассейн так, чтобы вода ниже подбородка. Поставьте ноги на ширине плеч. Начинайте подпрыгивать и вращать руками, имитируя прыжки на скакалке. Прыгайте не менее 3 минут в подходе. С каждым занятием увеличивайте время. Упражнение убирает жир с живота и «сушит» пресс, чем помогает обрести заветные кубики.
  4. Возьмите в руку по аквагантели. Ноги поставьте на ширине плеч, спина ровная. Делайте наклоны вправо и влево по очереди. Упражнение убирает бока. Гантели не должны быть тяжелыми, есть риск прокачать косые мышцы и стать зрительно шире.

Это эффективные упражнения, которые выполняются в комплексе с другими видами гимнастики, смогут помочь убрать килограммы в области живота и боков.

Аквааэробика упражнения для стройной талии

Занятия аквафитнессом могут проходить как в группе, так и самостоятельно

  • Для начала Вам нужно запомнить несколько простых упражнений, позволяющих привести свою талию в порядок всего за несколько недель. Все движения продолжаем не более одной-двух минут. Такое количество подходов обеспечит отличный результат и не даст Вам устать.
  • Для лучшего удержания на воде, а также для увеличения нагрузки следует использовать специальный пеонпластовый инвентарь, который можно приобрести в любом спортивном магазине.
Читайте также:  бодибилдер- английский перевод - bab

Вращение

  • Расставим ноги пошире, и начинаем вращение телом в разные стороны – вправо, влево.
  • Руки остаются на талии или подняты .

Наклоны

  • Теперь не поворачиваемся, а наклоняемся в разные стороны, включая перед собой.
  • Не касаемся воды, двигаемся медленно, без резких движений.

Качаем пресс

  • Следует зайти в воду, чтобы она находилась на уровне груди.
  • Ставим ноги вместе, а руки на талию и начинаем повороты только тазом.

Повороты

  • Ноги ровно, руки врозь. Поднимаем ноги к поверхности, предварительно согнув их в коленях. Делаем 60 поворотов ногами сначала в одну, потом в другую сторону.
  • Второй вариант данного упражнения – подъем ног, как в танце кабаре с загибанием колен на подъеме.

Второе упражнение на улучшение пресса

  • Вода на том же уровне, что и в первом случае – по грудь.
  • Следует сомкнуть руки в замок на груди, а для лучшего эффекта взять пенопластовый инвентарь. Отодвигаем руки по очереди от себя и обратно.

Советы и рекомендации для новичков

Для занятий аквааэробикой вам потребуется специальная экипировка: слитный купальник, резиновая шапочка, водные очки и специальная обувь.

Стабильность и регулярность – главный признак успеха. Занимайтесь систематично – по 30-45 минут не реже 3-4 раз в неделю.

Соблюдайте временной промежуток между аква-тренировкой и приемом пищи (идеальный интервал – полтора-два часа). Заниматься на голодный желудок и комфортнее, и полезнее.

Обязательно начинайте занятие с разминки – попрыгайте в бассейне, пробежитесь с поочередным подниманием ног, сделайте несколько махов руками.

Во время выполнения упражнений втягивайте живот и держите спину прямо.

Заканчивайте тренировку растяжкой.

Увеличивайте интенсивность водных тренировок постепенно. Наращивайте нагрузки путем использования таких специальных аква-аксессуаров и отягощений как перчатки, гантели, штанги, мячи.

Прежде, чем приступить к тренировке, примите прохладный душ. Заходите в воду постепенно – резкий температурный контраст может спровоцировать сердечные боли, головокружения и судороги.

Приспособления для занятий

Во время занятий могут быть использованы дополнительные приспособления, такие как гантели или мячи для утяжеления и увеличения нагрузки. Для тех, кто не умеет плавать, на помощь придет специальный пояс для занятий в воде, который удерживает голову над поверхностью воды и позволяет спокойно выполнять упражнения.

Советы по проведениям тренировок в воде

Количество израсходованных калорий зависит от глубины, на которой проводится тренировка.

Для похудения лучше заниматься при температуре воды не выше 25 градусов. В бассейне с температурой воды до 30 градусов занимаются при заболеваниях позвоночника, в тех случаях, когда не рекомендуется переохлаждаться, при выполнении комплекса на развитие гибкости.

Бутылочку с водой нужно держать рядом с собой. Во время занятий в бассейне происходит выделение пота, как и при других видах аэробики.

Удобнее заниматься в закрытом купальнике.

Если заниматься приходится в открытом бассейне, обязательно нужно надеть кепку.

Комплекс на разные области тела: какие движения и как делать

Если уверенно держаться на воде, то можно просто совершать заплывы, меняя вид плавания. Считается, что 40-минутное активное пребывание в воде – оптимальная нагрузка для здорового человека. Даже не умеющие плавать могут в бассейне выполнять упражнения, направленные на прокачку определенных мышц.

Читайте также:  Казеин для похудения: как правильно принимать для снижения веса

Занятия

Техника

Воздействие

Шаги в воде

Встать ровно, спину держать прямо. Поднять прямую ногу и одновременно противоположную руку. Опустить ногу, поднять другую, одновременно поменяв и руку. Сделать 20 раз с каждой ноги.

 Ноги

 Пресс

Прыжки

Встать ровно, руки вытянуты перед собой. Подпрыгнуть так, чтобы ноги были подняты вместе и были параллельны дну бассейна. Одновременно руками сделать гребок. Сделать 20 раз.

Пресс

Подпрыгивания

Встать ровно и подпрыгнуть так, чтобы ноги, согнутые в коленках, достали груди. Задержаться в таком положении на 10 сек.

Пресс

Бег

Стоять в воде по грудь. Сгибая ногу в коленке, сгибать одновременно и руку. А противоположную от согнутой ноги руку вытягивать вперед. Чередовать левую-правую. Сделать 20 раз.

Руки

Сведение рук

Стоять по грудь в воде, руки перед собой. Поднять коленку и одновременно скрестить вытянутые руки. Опустить коленку, развести руки в стороны. Сделать 20 раз.

Руки

Пресс

Удар по воде

Левую ногу отвести назад и левую руку тоже. А правую вытянуть вперед. Выбросив отведенную назад ногу перевести вперед и стукнуть пяткой по воде. Сделать 20 раз.

Ноги

Пресс

Широкие шаги

Стоя в воде, отвести одну ногу назад, а другую вперед. Меняем и чередуем положение ног. Сделать 20 раз.

Ноги

Пресс

Все названные упражнения желательно выполнять по 2-3 подхода, если есть силы.

Интересно! Активная тренировка в воде сравнима с бегом со скоростью 12 км/ч. За 40-45 минут можно сжечь до 1000 ккал.

Нагрузки на пресс и чтобы убрать живот

Фото 3
Плавание и упражнения в воде прекрасно подходят для тех, кто хочет похудеть, убрать живот, иметь упругий пресс. В воде затрачивается много энергии. Упражнения, которые позволят быстрее накачать пресс:

  1. В глубоком бассейне принять вертикальное положение. Не касаясь ногами дна, оттолкнуться и принять положение на спине. Тут же оттолкнуться и переместиться на живот. Нова все повторить. И так без остановки 10 раз.
  2. Не касаясь дна ногами, выпрямиться. Поднять вместе ноги под прямым углом. Опустить и снова поднять. Сделать 10-20 раз.
  3. В глубоком бассейне, не доставая до дна, делать движения ногами, как ножницы. Сначала в вертикальном положении, потом в горизонтальном. Повторять, пока есть силы.

Можно повторить все три упражнения по 2-3 раза, сделав небольшую передышку в виде обычного плавания.

Для бедер и ягодиц

Бедра и ягодицы накачать не сложно, если выполнять такие упражнения:

  1. Принять положение стоя в воде и поочередно сгибать ноги в коленках, стараясь достать пятками ягодиц. Повторить 10-20 раз.
  2. Делать широкие шаги в воде. Стараться достать коленками вытянутые перед собой руки.
  3. Подплыть к бортику, опереться рукой, встать боком. Ногой, которая ближе к бортику, совершать махи. Затем поменять положение, и сделать с другой ноги. По 10-15 раз.

Любой вид плавания также отлично действует на бедра и ягодицы. А также всем известное упражнение «ножницы», которое можно выполнять, держа ноги горизонтально и вертикально.

На спину

Фото 4
В бассейне есть условия для выполнения упражнений на спину. Тренировку спины и позвоночника обеспечивают такие занятия, как:

  1. Расслабление на растяжке, которые разделяют в бассейне плавательные дорожки. Нужно подплыть к ней спиной, раскинуть руки в стороны и обхватить растяжку. Запрокинуть голову назад, прогнуть спину.
  2. Отдых у бортика. Положить стопы и голени на бортик бассейна. Ягодицы достают до бортика, а голова, туловище, плечи в воде. В таком положении расслабиться и замереть на несколько секунд.
  3. Полное расслабление. Можно положить ноги на растяжку, а на параллельную ей опереться раскинутыми в стороны руками. Полностью расслабить мышцы спины.

Внимание! Не плохой вариант – использовать плавательную доску. Плечи и голова на доске, а ноги в воде. В таком положении можно почувствовать, как расслабляются мышцы спины.

Правила проведения тренировок

Занятия аквааэробикой для похудения начинаются с предварительного посещения врача. Несмотря на то, что противопоказаний, которые категорически запрещают водные занятия, немного, в их отсутствии лучше удостовериться. Врач должен подтвердить, что ваш организм не отреагирует аллергической реакцией на хлор, добавляемый в воду для дезинфекции. Тренировки противопоказаны людям, болеющим астмой.

Читайте также:  Терренкур – что это такое?

Также от занятий лучше отказаться в таких случаях:

  • Инфекционные заболевания;
  • Воспалительные процессы мочеполовой сферы;
  • Недавно перенесенная травма или операционное вмешательство.

Если все перечисленные факторы не имеют к вам никакого отношения, осталось найти квалифицированного тренера, который составит индивидуальный комплекс упражнений, подходящий именно вам.

Любая силовая тренировка подразумевает занятия, состоящие из 3 частей:

  • «Разогрева»;
  • Основной части занятия;
  • Расслабления.

Приведем пример одного из таких комплексов.

Разминка

  1. Сделайте вдох всей грудной клеткой и поднимите руки. Выдохните, опустив их в воду.
  2. Сделайте несколько вращательных движений руками.
  3. Встаньте на пальцы ног, вытянув руки . Потянитесь всем телом за кончиками пальцев.
  4. Руки поместите на бедра. Делайте наклоны по 4-5 раз в каждую сторону.
  5. Попрыгайте, чуть-чуть согнув ноги, стоя по пояс в воде.

Разминочные движения подготовят тело для выполнения основного комплекса. В него включают движения на «проработку» мышц всего тела.

Помогает ли водный фитнес похудеть

Фото 5
Из-за сопротивляемости воды происходит мягкая нагрузка на все тело. Движения приходится выполнять с некоторым усилием. Особенно в морской воде. Отсюда и расход энергии повышается. А это первое условие похудения.

Акваупражнения позволяют сжечь в час от 375 до 606 ккал.

Плавание брасом и фристайл позволяют сжечь до 1000 ккал в час.

Но чтобы плавание принесло быстрый результат в достижении стройности, надо соблюдать диету и снижать калорийность пищи.

Внимание! Упражнения в воде действуют как кардионагрузки. Следует обращать внимание на скорость сердечных ударов. Нельзя допускать, чтобы пульс превышал допустимую норму. А она вычисляется по простой формуле: надо от 220 отнять возраст. Это и будет индивидуальная допустимая величина.

Использование «помощников»

Для лучшего результата на тренировках применяют специальные приспособления.

Для увеличения мышечной массы на руках, «подтяжки» кожи на них используют «нудлсы». Так называют особые гибкие палки, напоминающие сваренную лапшу. Хорошо справляются с этой задачей водные гантели.

Для «прокачки» ног пользуются степ-платформой и особой доской для плавания.

Для похудения живота и боков применяют пояс. Приспособление чаще «назначают» людям, которые еще неуверенно держатся на водной глади. В данном случае оно выступает в роли подстраховки. Однако его основная функция – фиксировать область бедер, чтобы нагрузка на эти части тела увеличивалась.

С ластами

Некоторые инструменты, на первый взгляд, никак не связаны с похудением. Ласты, например, применяются совсем для иных целей. Однако если выполнить следующие упражнения, то станет понятно, почему они считаются нужными для аквааэробики:

  • Поочередно из положения стоя плавно поднимайте ноги на разную высоту. Вначале приподнимите слегка, помогая себе ластами, затем поднимайте выше, пока не достигните поверхности. Поменяйте ноги. По 10 раз.
  • Присядьте в воде. На вдохе, слегка взмахивая ластом, приподнимайте ногу. 20 раз.
  • Встаньте прямо, положите руки на пояс. Поочередно поднимайте ноги так высоко, как это возможно. Старайтесь не делать упражнение резко. По 10 каждой ногой.
Источники

  • https://ZhivotBoka.ru/drugie-metody/uprazhneniya-v-vode-pohudeniya.html
  • https://slimim.diet/6983/water-aerobics-waist/
  • http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/sport/akvaaerobika-dlya-pohudenia.shtml
  • https://gercules.fit/pohudenie/uprazhneniia/akvaaerobika-uprazhneniya-v-bassejne.html
  • https://LfkPlus.ru/lfk-i-sport/akvaaerobika-v-bassejne-dlya-poxudeniya.html
  • https://allslim.ru/355-uprazhneniya-akvaaerobiki-dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov.html